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如何通过非药物途径来改善你的睡眠?

来源:网络整理 作者:珠江新闻 人气: 发布时间:2021-01-20 移动版
摘要:如何通过非药物途径来改善你的睡眠?

  长江网讯 当今社会,竞争激烈,工作压力大,不少人都有或轻或重的入睡困难、失眠、早醒等症状(医学上统称为睡眠障碍)。睡眠问题虽然不会直接引起严重疾病,却可使人精神疲乏、情绪不稳、产生焦虑、烦躁等情绪。持续的睡眠不足不但严重影响生活质量,还可导致其他身心健康问题,如思考能力及记忆力减退、反应迟钝、免疫力下降、内分泌紊乱等,是导致人体处于亚健康状态的主要原因之一,久之可能诱发机体产生严重疾病。借助药物解决睡眠问题,不少朋友担心长期用药后的药物依赖性及副作用。那么如何通过非药物途径来改善我们的睡眠呢? 

  首先我们需要弄清引起睡眠障碍的原因。有些人是由学习工作压力大、精神紧张引起;有些人是由倒班、熬夜、生物钟紊乱导致;有些人则是因心理或躯体疾病导致。对于工作压力大、精神紧张导致的睡眠障碍,以自我调节为主。工作时集中精神、提高效率,下班后应寻找一些能让自己得到放松的途径,如欣赏自然风景、品尝美食、聆听音乐、观看电影、同朋友聊天等,还可以向同事、身边的朋友求助,减轻自己的压力,尽快结束这种紧张状态。 

  有些人的睡眠问题是因为熬夜和生物钟紊乱引起的。这又该如何解决呢?对于不是必须当晚完成的工作而言建议当晚按时睡觉,第二日早起完成。这样对第二天的精神状态及生物钟影响较熬夜小,因为人体的最佳的睡眠时间是晚上10点-清晨6点。医学研究发现倒班、熬夜引起生物钟紊乱,生物钟紊乱又引起睡眠障碍。什么是生物钟呢?生物钟是人体内在的生物节律,是一个无形的钟。虽然看不见,但她的确存在,也正是因为她的存在,我们才会在夜间产生睡意,清晨自然觉醒;才会体温、血压、体内的激素水平每天都呈规律的波动(医学上称之为稳态)。她是人类在漫长的进化过程中,为适应自然环境、与自然界环境(主要为日出、日落)同步而产生的内在生物节律。她对光线(包括自然光和电灯产生的光线)和进食比较比较敏感,熬夜和不按时饮食都可以让其发生改变,使其产生紊乱,她的紊乱可以导致体内的激素水平紊乱进而引起睡眠障碍。那么如何纠正由生物钟紊乱引起的睡眠障碍呢?首先应该避免熬夜和饮食不规律。那么对于工作需要要上夜班的朋友又该如何解决这个问题呢?可以从以下几个方面加以改善。①创造良好舒适的睡眠环境。选择深色的窗帘遮光,避免室外光线激活体内的白天生物钟,增加褪黑素(机体分泌的一种促进和改善睡眠的激素)的分泌。选择具有改善睡眠功能的枕头,如内含决明子、薰衣草、菊花等中草药。②睡前可以适量吃些东西,以免睡觉时有饥饿感,中午时按时吃午饭。③睡前可以尝试用温水泡脚,有助于改善睡眠。 

  同时我们还应该注意到一些不良的生活习惯也会影响到睡眠质量,应该加以避免。如:睡前饮水过多、喝咖啡、浓茶、可乐等有兴奋功能的饮料及观看惊悚刺激性的电影等。 

  此外躯体和心理的疾病也会导致睡眠障碍。这时就不可避免地需要使用一些药物来缓解原发疾病引起的疼痛、瘙痒等症状。需要注意的是较为严重的睡眠障碍还有可能是焦虑症、抑郁症、精神分裂症的早期临床表现,需要及时就医。 

  药食同源,我们还可以多食用一些有助于改善睡眠的食物,如核桃、牛奶、杏仁、大枣、土豆、胡萝卜、西红柿、黄瓜、香蕉、蘑菇、玉米等。 

  机体具有较强的调节功能,没有必要因1-2天没睡好而担心,因为机体在过负荷劳动后总会找你索取“睡债”的。更没有必要担心自己睡不着,因为这种担心只会让自己更加的睡不着,放松心情,顺其自然可能效果更好。 

  如果尝试非药物途径不能解决你的困扰,就建议还是到医院寻找医生的帮助,他们是你永远的朋友。(作者:华中科技大学同济医学院附属协和医院 杨盛力 吴艳 胡建莉)

  【编辑:王冲】 

责任编辑:珠江新闻
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